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FORTALECE TU SUELO PELVICO EN CASA


Millones de mujeres sufren de incontinencia al momento de orinar, les molestan o resultan dolorosas las relaciones intimas e incluso pueden sufrir de prolapsos en el útero.

Tener debilitado el suelo pélvico es un problema de salud bastante común y frecuente, muchas mujeres que sufren de ello hacen chistes de ello para llevar mejor todos los malestares, algo muy común de este padecimiento es que cuando estornudas sientes que te orinas un poquito, y si, realmente te orinas.


Puedes resolver este problema a partir de hoy, te damos unas soluciones que pueden ser de gran ayuda si eres constante y fiel a los ejercicios. Igualmente, no olvides solicitar atención médica para un correcto diagnostico y tratamiento. 


¿Por qué se debilita el suelo pélvico?


Es un problema tan común y tan molesto, millones de mujeres viven con esta pesadilla cada día de sus vidas. Los cambios hormonales que vienen con el embarazo hacen que los músculos de la vagina se aflojen para preparase para el parto, muchas mujeres recuperan la fuerza en el suelo pélvico con la recuperación posparto, en el proceso de recuperación necesitas ser paciente, hacer crecer a un ser humano en tu pequeño vientre y luego dar a luz es una tarea demasiado complicada y dolorosa, cada día recuerda todas las cosas buenas que te trajo el embarazo y busca una solución que se adapte a tu situación.

También existen otros factores que debilitan tu suelo pélvico, el subir de peso de manera dramática, vivir en sedentarismo y los cambios hormonales por la menopausia hacen que tu suelo pélvico se vea gravemente debilitado.


Señales de que tu suelo pélvico está debilitado


Solo tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, sabiendo cuales son los síntomas puedes caer en cuenta si realmente padeces de ello, si lo sospechas ve lo más pronto posible a una revisión con un profesional, luego puedes hacer una consulta con un fisioterapeuta para fortalecer más naturalmente el suelo pélvico. Estas son las señales que tu suelo pélvico está debilitado:

1. Te orinas un poco al toser o estornudar.

2. Sientes que te gotea orina al correr o al reír.

3. Si usas tampones estos se te caen o no puedes acomodarlo correctamente.

4. No puedes llegar al baño a tiempo.

5. Expulsas gases al agacharte o al recoger cosas pesadas.

6. Pierdes sensibilidad en la vagina.



Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico


Fortalecerte solo te llevará un poco de tiempo y constancia, con unos minutos todos los días bastará para ayudarte a sentirte mejor, la pelvis necesita ejercicio regular para mantenerse en buena forma, verás el cambio en pocas semanas luego de iniciar tu proceso.

Requiere tiempo y dedicación, no te desesperes si no ves resultados a los pocos días, como cualquier ejercicio los resultados pueden verse a las pocas semanas o en unos pocos meses, cada quien tiene un proceso distinto, no te desanimes ni te rindas antes de comenzar.

Si después de un tiempo no logras ver mejorías ve con tu médico de confianza para hacer un chequeo y evaluarte para ver si es necesaria una intervención quirúrgica.



- Ejercicios de Kegel

Este es fácil de hacer y bastante efectivo:


1. Vacía tu vejiga.

Asegúrate de vaciar tu vejiga por completo antes de iniciar, al momento de orinar asegúrate de hacerlo por completo, al ser principiante con los ejercicios de Kegel debes iniciar de la mejor manera, sin prisas.


2. Usa los músculos correctos.

Identifica tus músculos al contraer y relajar, si no sabes identificarlos puedes intentar cortar el flujo un par de veces mientras orinas, esos son los que debes contraer y fortalecer.


3. Mantén cada contracción de tres a cinco segundos.

Los resultados más efectivos los conseguirás con dedicación y entusiasmo, como con cualquier otra rutina de ejercicios debes ser constante y fiel a tus ejercicios si deseas ver prontos resultados.

Intenta mantener la contracción de tres a cinco segundos con diez o quince repeticiones, a medida que te sientas más confiada puedes aumentar los segundos de contracción y las repeticiones, descansando diez segundos entre cada una. Prueba hacer esta rutina tres veces al día para iniciar, ahí veras cuál es tu limite y explorarlo con el paso de las semanas.


- Inclinación pélvica

Este ejercicio también te ayudará con el dolor lumbar durante y después del embarazo, debes acostarte boca arriba, en una posición similar a la que se hace con los abdominales, doble sus rodillas y mantenga su mirada hacia el techo, separe sus rodillas al nivel de sus hombros y suba la pelvis hacia el techo, como si un globo estuviera tirando de su ombligo haciéndolo levantarse, mantenga una contracción de sus glúteos y músculos pélvicos por 5 segundos y relaje, realice unas 20 repeticiones al día.


- Postura del puente

Es una postura común en el yoga, es uno de los ejercicios más populares para el suelo pélvico, fortalece los glúteos y la pelvis. Comienza con recostarte en el suelo boca arriba, dobla las rodillas y sepáralas al nivel de tus hombros, levanta tus glúteos del suelo entre 18 a 24 pulgadas y mantén la posición de tres a ocho segundos, haz diez repeticiones de estas al día.


- Sentadillas

Estas no serán tan efectivas si no has estado haciendo los ejercicios de Kegel, puede que sean sencillas, pero para fortalecer el suelo pélvico requiere entrenamiento para poder ver resultados, también debes utilizar una postura correcta para realizar la sentadilla, ponte de pie separando las rodillas a la altura de los hombros y póngase en cuclillas, como si se sentara en una silla invisible, no redondees la espalda ni empujes tus rodillas hacia delante. 

Puedes hacer tres repeticiones de diez sentadillas, puedes ir aumentando la cantidad de repeticiones si te sientes con la capacidad de hacerlo.


Te deseamos mucha suerte en este arduo proceso, se diligente por ti y para ti, recuerda que tu salud es primero.